У вимушеній еміграції людина ніби опиняється між двома світами: фізично — вже в іншій країні, а внутрішньо — все ще «там». Змінюються правила життя, мова, соціальні ролі, відчуття опори й безпеки. У таких умовах психологічна підтримка стає не розкішшю, а способом повернути собі ґрунт під ногами.
До команди проєкту «From heart to heart», який реалізують Фонд HelpNow HUB та Фонд Step by Step у партнерстві з Фондом Res Humanae за фінансової підтримки Elton John AIDS Foundation, приєдналася Марія Лагодна-Елерт — практикуюча психотерапевтка з понад 20-річним досвідом.
Нижче — розмова про вимушену міграцію, професійну ідентичність, роботу з травмою, безпеку в терапії та опору, яку можна віднайти навіть у найскладніші часи.
– Маріє, ви самі пройшли шлях вимушеної еміграції. Що для вас виявилося найбільш неочікуваним у цьому досвіді?
Найбільш неочікуваною для мене стала саме вимушеність цієї міграції. Як і багато українців, ми не готувалися до переїзду, не планували його, не будували стратегії. Це не був свідомий вибір – це була необхідність. І складність вимушеної міграції полягає не лише в самій зміні країни. Вона в тому, що внутрішні процеси ще не завершені – ти ніби фізично вже не вдома, але психологічно залишаєшся там. І паралельно потрібно дуже швидко адаптуватися до нових умов, які часто кардинально відрізняються від звичних – у системі медицини, у соціальних правилах, у професійній сфері.
Навички функціонування у своїй країні, раптом втрачають актуальність. Не всі звичайно, але виникає потреба формувати нові компетенції практично з нуля.
Це схоже на дитину, яка пізнає світ. Але є принципова різниця. Маленька дитина не має попереднього досвіду – вона досліджує реальність «з чистого аркуша», без очікувань. У дорослої людини є бекґраунд, є сформовані уявлення про те, як «має бути». І коли реальність нової країни не збігається з цими очікуваннями, виникає сильний внутрішній дисонанс.
Планова міграція дає опору: підготовлені документи, мову, розуміння ринку праці, попередньо знайдену роботу. Є база, на яку можна спертися. У вимушеній міграції цієї бази часто немає. Є лише досвід минулого життя та очікування, які не співпадають із новою реальністю. І саме ця невідповідність стає одним із найскладніших викликів.
– Чи був момент, коли ви відчули, що починаєте заново — не лише життя, а й себе як спеціалістку?
Так, такий момент був. І він був дуже відчутним.
Професія психолога й психотерапевта напряму пов’язана з мовою – не просто з її знанням, а з тонким відчуттям змістів, підтекстів, нюансів, інтонацій. Мова – це інструмент роботи. І коли ти опиняєшся в іншій країні, не володіючи нею на достатньому рівні, перше, що я відчула – ніби втратила себе як спеціаліста.
Це було непросто. Здавалося, що частина моєї професійної ідентичності тимчасово зникла.
Поворотним моментом стало повернення до практики – спочатку через онлайн-терапію. Коли поступово почали повертатися клієнти, це стало справжнім ковтком повітря. Я зрозуміла, що можу працювати інакше – не так, як раніше, але не менш професійно.
Онлайн-формат відкрив нові можливості: працювати з українцями в різних країнах, підтримувати тих, хто так само переживає досвід міграції, зберігати свою практику дистанційно. І саме це повернення до професії – вже в новому форматі дало відчуття нового початку. Не лише роботи, а й нового етапу життя.
– Що еміграція змінила у вашому погляді на психологічну допомогу?
Я не можу сказати, що сама міграція кардинально змінила мій погляд на психологічну допомогу. Скоріше, вона його поглибила. До моїх професійних знань додався особистий досвід. А це зовсім інший рівень розуміння. Коли ти сам проходиш шлях адаптації, проживаєш втрату опори, розгубленість, переосмислення ідентичності – ти починаєш тонше відчувати процеси, які переживають мігранти. З’явилося більше емпатії до невидимих труднощів: до внутрішнього роздвоєння між «там» і «тут», до відчуття тимчасовості, до втоми від постійної адаптації. Я глибше зрозуміла, як впливає вимушеність переїзду, як працює очікування і розчарування, як змінюється самооцінка та професійна ідентичність.
Тобто мій професійний погляд не змінився – він став ширшим. І більш живим.
– Чи стало вам простіше чи складніше працювати з мігрантами, коли ви самі опинилися в цьому досвіді?
Якщо чесно, без власної терапії мені було б значно складніше працювати з мігрантами.
Коли ти сам проживаєш досвід вимушеної міграції, багато історій клієнтів можуть тригерити. Їхні переживання – про втрату дому, статусу, професійної опори, відчуття «я більше не той/та» – дуже резонують із власним досвідом. І без достатнього внутрішнього ресурсу це могло б ускладнювати роботу. Саме моя особиста терапія стала для мене опорою. Вона допомагає відділяти своє від клієнтського, усвідомлювати власні реакції й залишатися в професійній позиції. Завдяки цьому я можу бути поруч із клієнтом не з місця «я знаю, як це болить», а з місця стабільності й підтримки. Тому я б сказала так: досвід міграції зробив роботу глибшою. Але можливість працювати якісно в цьому напрямку забезпечує моя власна терапія.
– Що особисто допомагає вам зберігати стійкість у новій країні?
Насамперед – моя сім’я. Я дуже вдячна Богові за те, що перебуваю тут разом із чоловіком і дітьми. У перший період саме чоловік став для мене головною опорою, адже він був у цій країні ще до початку повномасштабної війни й уже мав певне розуміння місцевої реальності. Це давало відчуття ґрунту під ногами.
Велику роль відіграє і професійне середовище. У мене є коло колег – своєрідна група підтримки, з якою можна бути щирою, обговорювати складні випадки, ділитися переживаннями. Це дуже цінний ресурс.
І, безумовно, моя особиста терапія та супервізія. Вони допомагають мені зберігати внутрішню рівновагу, усвідомлювати свої процеси й мати достатньо опори, щоб рухатися далі – як у житті, так і в професії.
– Маріє, як ви сьогодні самі описуєте свою роль: психологиня, психотерапевтка, кризова спеціалістка? Що для вас головне в цій роботі?
Сьогодні я передусім відчуваю себе психотерапевткою. Саме так я себе внутрішньо визначаю. Мій професійний шлях був довгим і послідовним: від роботи психологом у психіатричній лікарні, клінічним психологом – до багаторічного навчання психотерапії, особистої терапії та супервізій. Це був процес становлення, глибокий і поступовий.
І на сьогодні найбільше я люблю саме ремесло психотерапії. Мені близький не лише результат, а й сам процес – уважна присутність, дослідження внутрішнього світу людини, обережна робота з її переживаннями та змінами.
Я бачу себе саме як психотерапевтку – спеціалістку, яка працює не лише з симптомом, а з особистістю, з її історією, сенсами та внутрішніми опорами.
– Ви багато років працюєте в гештальт-підході. У двох-трьох фразах: що саме він дає людям у кризі та в еміграції?
Гештальт-терапія дає людині можливість бути в контакті з собою – зі своїм тілом і своїми емоціями, залишатися в «тут і зараз». А це, своєю чергою, допомагає заземлитися й відчути опору.
Терапія також допомагає прожити свій досвід і свої емоції — не відкинути їх і не забути, а саме прожити, бо проживання болю стає шляхом до зцілення.
– Які запити ви найчастіше зустрічаєте у вимушених мігрантів і біженців — і що реально допомагає в перші 1–3 зустрічі?
Найчастіший запит – це відсутність відчуття безпеки. Багато людей навіть у відносно спокійних умовах не почуваються в безпеці внутрішньо. Організм продовжує жити в режимі загрози. І тоді першим завданням стає стабілізація – поступове повернення відчуття опори, контролю, передбачуваності.
Також на початку повномасштабної війни багато клієнтів говорили про те, що «перестали нормально думати», «ніби стали гірше міркувати». Це природна реакція психіки на небезпеку: коли є загроза, знижується активність кори головного мозку, і людина переходить у режим виживання. І знову ж таки – це про втрату відчуття безпеки.
Тому в перші 1–3 зустрічі найважливіше – не глибока аналітична робота, а стабілізація.
Створення безпечного терапевтичного простору, нормалізація реакцій («з вами все в порядку, це природна відповідь на травматичні події»), базові техніки заземлення, відновлення контакту з тілом і реальністю. Коли з’являється мінімальне відчуття внутрішньої стабільності, тоді вже можна рухатися далі.
Другий частий пласт – це стосунки. Міграція часто кардинально змінює сімейну систему. Якщо говорити про українців, хтось із близьких може залишатися в Україні: чоловік, батьки, рідні. Дистанція, тривала розлука, різні умови життя – усе це накладає напругу на взаємини. З’являються нові конфлікти, питання довіри, відчуття віддаленості.
Ще один дуже частий запит – це втрата ідентичності. Людина перестає відчувати себе тим, ким вона була у своїй країні. Професійний статус, соціальна роль, звичне коло спілкування, навіть мова – усе це змінюється або тимчасово зникає. І разом із цим виникає внутрішнє запитання: «Хто я тепер?» У міграції багато людей стикаються з відчуттям знецінення себе, ніби попередній досвід більше не має ваги. Це дуже болісний процес.
Терапія в цьому випадку – це не повернення до «старої версії себе», а поступове відкриття нової. Обережний процес інтеграції: збереження свого минулого досвіду й одночасно формування нового «я», яке вже враховує реальність іншої країни. І цей процес потребує часу, підтримки та внутрішньої безпеки.
– У вашому досвіді багато роботи з травмою, тривогою, панічними атаками, соромом, провиною. Які сигнали підказують, що людині спершу потрібна стабілізація, а не «розбір причин»?
Якщо ми говоримо про почуття провини й сорому, важливо розуміти, що за ними стоїть.
Травма – це не завжди про фізичну загрозу. Це може бути небезпека для мого «Я» у контакті з іншими. Наприклад, у стосунках із батьками в дитинстві могла сформуватися травма прив’язаності – коли любов була умовною, коли дитина переживала відкидання, критику, емоційну холодність або непередбачуваність. У таких випадках сором і провина стають способом зберегти зв’язок: «зі мною щось не так» замість «зі мною поводяться небезпечно».
Тоді робота більш тривала. Вона пов’язана з відновленням досвіду здорових стосунків, із формуванням більш безпечної прив’язаності, з поступовою зміною внутрішньої моделі контакту. І в цьому процесі справді важливо досліджувати причини – звідки виникли ці почуття, у яких взаєминах вони сформувалися (у сім’ї, у школі, в інших значущих стосунках).
Натомість робота з травмою чи панічними атаками зазвичай передбачає конкретну ситуацію небезпеки в минулому, з якою психіка не змогла впоратися в моменті. Там першочерговим стає питання стабілізації та безпечної обробки цього досвіду.
Тобто в кожному випадку важливо розрізняти: ми маємо справу з актуалізованим станом небезпеки, який потребує стабілізації, чи з глибинними почуттями сорому й провини, що сформувалися у стосунках і потребують тривалішої терапевтичної роботи з їхніми витоками.
– Ви використовуєте різні методи (зокрема EMDR/ASSYST, Brainspotting, EFT). Як ви обираєте, що підходить конкретній людині, щоб це було дбайливо й безпечно?
Для мене ключовий критерій – стан клієнта та тип травматичного досвіду.
Наприклад, ASSYST — це один із протоколів EMDR, який добре підходить для обробки відносно «свіжої» одиничної травматичної події, що сталася нещодавно (умовно протягом останнього року). Але він не є оптимальним інструментом для давніх, глибоко вкорінених або комплексних травм.
Якщо я бачу комплексну травматизацію, першим етапом завжди стає стабілізація. Іноді на це може піти багато часу – місяці, а інколи й рік чи більше. Без достатнього ресурсу й розширення «вікна толерантності» глибока переробка травми може бути надто інтенсивною.
EMDR – ефективний метод, але при роботі з тяжкими травматичними спогадами клієнта може емоційно «затопити». Якщо нервова система не готова, це може бути надто сильним досвідом.
У таких випадках я можу запропонувати Brainspotting. Цей метод дозволяє працювати м’якше: через фокус на тілесних відчуттях і внутрішньому процесі, з фокусом на певну очну позицію. Іноді клієнт навіть не занурюється у детальні спогади – процес іде на більш глибинному, нейрофізіологічному рівні. Це дає можливість одночасно поступово розширювати вікно толерантності й обережно торкатися травматичного матеріалу.
EFT та інші техніки регуляції я використовую, коли необхідно активувати парасимпатичну нервову систему – знизити рівень тривоги, стабілізувати стан, повернути відчуття контролю над тілом.
Тобто вибір методу – це не про «який інструмент кращий», а про те, що в конкретний момент є безпечним для цієї людини і чи дає вона згоду. Я завжди орієнтуюся на рівень ресурсу, здатність витримувати інтенсивні переживання й темп, який підходить саме цьому клієнту.
– Які правила безпеки ви вважаєте базовими в роботі з травмою, щоб не ретравматизувати людину?
Перший і ключовий принцип – це присутність іншого. У роботі з травмою клієнт має відчувати реальний контакт із терапевтом: що він не сам у цьому досвіді, що поруч є стабільна, витримуюча фігура. Травма часто пов’язана з переживанням ізоляції та втрати контролю. Коли ж складний досвід «ділиться» з іншим, він стає переносимішим. Якщо я несу це один – це нестерпно. Якщо я можу розділити – з’являється опора. Другий принцип – обов’язкова стабілізація перед обробкою травми. Ми маємо розуміти, з яким типом травми працюємо і наскільки глибокою має бути підготовка. Навіть якщо стабілізаційний етап короткий, клієнт обов’язково має опанувати базові техніки:
– заземлення,
– регуляцію дихання,
– пошук внутрішніх і зовнішніх ресурсів,
– навички «контейнерування» болісних переживань,
– повернення себе в «тут і тепер».
Це важливо, щоб у процесі обробки, якщо людина виходить за межі вікна толерантності, вона вже знала, як собі допомогти. Ми не починаємо навчання з нуля в момент кризи. Третій принцип – контроль у руках клієнта. У травмі контроль був втрачений. У терапії він повертається. Клієнт завжди має право сказати «стоп», уповільнитися, змінити тему. Це фундаментальне правило безпеки. Якщо під час роботи виникає перевантаження – ми одразу повертаємося до стабілізації й залишаємося там стільки, скільки потрібно.
Четвертий принцип – відсутність необхідності детально переповідати всі події.
Сучасні методи, такі як EMDR чи Brainspotting, дозволяють працювати з травматичними спогадами без детального вербалізування кожної деталі. Іноді достатньо внутрішньої активації спогаду, щоб розпочати переробку на нейрофізіологічному рівні. Це суттєво знижує ризик ретравматизації. І ще один важливий момент – ми не обробляємо «все одразу». Робота йде поступово: окремі спогади, найбільш заряджені епізоди (перші, останні, найяскравіші), формування своєрідної карти переживань. І вже з цими фрагментами ми працюємо послідовно й обережно. Безпека в роботі з травмою – це не швидкість. Це темп, який витримує нервова система клієнта. Ще один обов’язковий елемент у моїй роботі – психоедукація. Я завжди пояснюю клієнтам, що з ними відбувається: чому організм реагує саме так, а не інакше; чому з’являються панічні атаки, флешбеки, оніміння чи, навпаки, гіперзбудження. Коли людина розуміє механізми роботи нервової системи, рівень тривоги значно знижується. Дуже важливо, щоб клієнт не сприймав свої симптоми як «зі мною щось не так». Навпаки – це природні реакції психіки на ненормальні події.
Я також пояснюю, що саме ми будемо робити в терапії, для чого потрібна та чи інша техніка, як вона працює і який результат ми очікуємо. Це повертає людині відчуття контролю й участі в процесі. Психоедукація – це не просто інформування. Це спосіб зняти страх перед власними реакціями й створити безпечний, усвідомлений терапевтичний процес.
– Як ви вибудовуєте межі: що точно входить у допомогу психолога фонду, а що вже потребує іншого спеціаліста (психіатр, лікар, юрист, соцпрацівник)?
Для мене ключове — чітке розмежування професійної компетенції. Я завжди ставлю собі питання: це в межах психологічної/психотерапевтичної роботи чи вже зона психіатрії або іншої спеціалізації? Мій клінічний досвід роботи в психіатричній лікарні допомагає мені бачити симптоматику – наприклад, депресивну тріаду, ознаки тяжких розладів настрою, можливі психотичні прояви. За потреби я можу використати психодіагностичні інструменти, щоб краще диференціювати стан. Але якщо я бачу, що йдеться про розлад, який потребує медикаментозного лікування або психіатричного супроводу – я обов’язково перенаправляю людину до психіатра.
Моя задача – не підміняти лікаря і не коментувати чи трактувати медичні діагнози. Це не моя зона відповідальності. Якщо ж питання стосується юридичних чи соціальних труднощів, моя роль – емоційний супровід. Я допомагаю клієнту витримати напругу, впоратися з тривогою, знайти внутрішні ресурси, щоб пройти через складну ситуацію. Але я не беру на себе функції юриста чи соціального працівника.
Іноді в мою роботу входить допомога в прийнятті діагнозу, нормалізація стану («ви не єдині з таким досвідом»), зниження стигми щодо медикаментозного лікування, підтримка мотивації дотримуватися рекомендацій лікаря. Але це завжди про психологічний супровід – не про медичні рішення.
– У вас є досвід роботи з ЛГБТІК+ і тренінги для медпрацівників із профілактики дискримінації людей, які живуть з ВІЛ. Що ви вважаєте найчастішим джерелом болю у людей зі стигматизованих груп — і як із цим працювати підтримувально?
Найчастіше джерело болю – це не сама ідентичність і не діагноз. Це досвід відкидання, стигми та внутрішньої ізоляції. Коли людина багаторазово стикається з осудом, знеціненням або дискримінацією, формується внутрішня напруга: «зі мною щось не так», «я небезпечний», «я не маю права бути видимим». І дуже часто зовнішня стигма поступово перетворюється на внутрішню стигму- людина починає дивитися на себе очима дискримінуючого середовища. Це створює хронічний стрес, підвищену тривогу, труднощі в побудові близьких стосунків, сором, страх відкритості, відмову від медичних послуг, ізоляцію. Особливо болісним є досвід відкидання з боку сім’ї або значущих фігур.
У роботі для мене важливо перш за все створити безпечний простір без оцінки. Простір, де ідентичність або ВІЛ-статус не є «проблемою», а є частиною життя людини. Це допомагає працювати з внутрішньою стигмою.
– Як ви створюєте відчуття безпечного простору для людини, яка вже багато разів стикалася з осудом або небезпекою?
Перший крок – це чітко озвучена конфіденційність. Людина має знати, що все, що вона говорить у терапії, залишається між нами. Це базовий рівень безпеки.
Але насправді безпечний простір створюється не лише словами. Люди, які роками стикалися зі стигмою, дискримінацією чи осудом, надзвичайно чутливі до невербальних сигналів. Вони дуже тонко зчитують інтонацію, паузи, міміку, зміну погляду. Найменша різкість у голосі, нотка оцінки, піднята брова, надто пильний або, навпаки, відсторонений погляд – і людина миттєво переходить у режим настороженості. Тому безпечний простір – це, передусім, контакт. Спокійний тембр голосу, м’яка, неспішна мова, яка допомагає заземлювати. Приймаючий, стабільний погляд без здивування чи прихованої реакції на статус, ідентичність чи досвід клієнта. Відкрита, рівна поза тіла.
Важливо, щоб усе це було не технікою, а автентичністю. Якщо те, що я говорю, і те, що транслює моє тіло, співпадають – людина це відчуває. І саме тоді з’являється можливість поступово розслабитися й почати довіряти.Безпечний простір – це не декларація. Це досвід контакту, який клієнт проживає своїми органами чуття.
– У вас великий досвід міждисциплінарної роботи (психіатри, лікарі, команди). Як для вас виглядає ідеальна взаємодія всередині Фундації, щоб допомога була цілісною?
Ідеальна взаємодія всередині Фонду починається з чіткого розуміння командою ролей і компетенцій кожного спеціаліста. Кожен має знати, кому можна перенаправити клієнта, і робити це не формально – не просто: «Зверніться туди», а конкретно, з описом потреб і запиту. Наприклад, якщо клієнту потрібна соціальна чи юридична підтримка, психолог може написати соціальному працівнику: «Ця людина потребує допомоги з новими або проявленими проблемами, які з’явилися під час консультації». Так соціальний працівник одразу знає, як підтримати клієнта, і рівень тривоги клієнта знижується, бо він бачить чіткі кроки і обізнаність теж знижує рівень тривоги. Також важливо, під час консультації озвучити свої межі компетенції. Якщо я не можу відповісти на юридичне чи медичне питання, я це прямо кажу і перенаправляю до відповідного фахівця. Нерозуміння або спроби самостійно давати відповіді поза своєю сферою можуть підвищити рівень тривоги клієнта, якщо я щось скажу не вірно. Для мене ключовий принцип – постійна комунікація між фахівцями, можливість радитися й ділитися досвідом, як професійним, так і особистим. Це дозволяє створювати цілісний, безпечний і ефективний простір допомоги, де клієнт відчуває підтримку на всіх рівнях – психологічному, медичному, соціальному та юридичному.
– Ви вели балінтовські групи й профілактику вигорання. Що допомагає командам не «згорати» в допомагаючій роботі, особливо в НКО?
Основний спосіб профілактики вигорання – це зміна діяльності. Якщо ти працюєш психологом або психотерапевтом і маєш високе емоційне навантаження, важливо переключатися на фізичну або іншу діяльність, яка дозволяє «скинути» емоційне напруження. Це дає організму та психіці відпочинок і відновлення.
Дуже важлива підтримка колег. Місце, де можна «випустити пар», поділитися переживаннями, обговорити складні випадки, значно знижує ризик вигорання. У допомагаючих професіях емоційне вигорання безпосередньо пов’язане з роботою «людина-людина»: ми постійно контактуємо з болем, тривогою, стражданням інших людей, і це впливає на нас самих. Ще один чинник – усвідомлення власних меж і прийняття обмеженості. Ми не Боги, і не можемо зробити абсолютно все для кожного клієнта. Часто результати нашої роботи не видно одразу або вони невеликі, і це може створювати відчуття, що «нічого не роблю» або що моя праця не має значення. Балінтовські групи допомагають подолати ці відчуття: обмін досвідом, зворотний зв’язок, підтримка колег відновлюють сенс і цінність роботи. Отже, комплекс профілактики вигорання включає:
• зміну діяльності для відновлення ресурсів;
• регулярну підтримку та супервізію серед колег;
• усвідомлення та прийняття своїх меж;
• підтримку балінтовських груп і можливість ділитися досвідом.
Все це створює умови для стійкості та безпечної допомоги як для команди, так і для клієнтів.
– Що б ви сказали людині, яка сумнівається: «мені незручно просити допомоги» або «в мене не настільки серйозно»?
По-перше, відчуття, що «мені незручно просити допомоги» або «у мене не так погано, як у когось іншого», – це дуже характерно для нашого менталітету. Ми звикли виживати, а не жити, і часто сприймаємо визнання власної потреби у підтримці як прояв слабкості. Для багатьох клієнтів це справді критичний момент – визнати, що їм потрібна допомога.
Важливо зрозуміти, що просити допомоги – це не слабкість, а навпаки, сильна позиція. Вона показує усвідомленість і здатність дбати про себе, визнавати свої межі і потреби. Це не приниження, а ресурсна дія, яка робить людину стійкішою і більш опорною для себе та оточення.
Що стосується думки «у мене не настільки серйозно»: часто люди порівнюють власний біль із чужим – наприклад, хтось втратив близьку людину, а хтось пережив втрату дому чи звичного життя під час війни. Але біль не має «рангу» або «порівняння». Кожна втрата – реальна і болісна. Переживання мігранта, який втратив дім, звичний спосіб життя, соціальні зв’язки – це теж справжній біль, і він заслуговує на підтримку.
Отже, звертатися по допомогу – це прояв сили, самоповаги і турботи про себе. Це дозволяє відновитися, стати міцнішим і, у майбутньому, бути опорою для інших. Підтримка – це не розкіш, а необхідний ресурс для здорового життя та здорового суспільства.
– Назвіть 3 прості техніки самопідтримки при сильній тривозі/паніці, які ви часто даєте на початку роботи.
Ось три ефективні техніки, які допомагають заземлитися, відновити контроль над тілом і знизити рівень тривоги:
Техніка заземлення «5-4-3-2-1»
Ця вправа допомагає повернутися в «тут і зараз» через відчуття тіла та оточення.
5 відчуттів: помітьте п’ять речей, які ви бачите навколо.
4 відчуття дотику: відчуйте чотири тактильні відчуття – наприклад, прохолоду столу під руками, шершавість килима під ногами, вітер на обличчі.
3 звуки: прислухайтеся до трьох звуків – годинник, пташки, віддалений гул машин.
2 запахи: помітьте два запахи навколо – аромат кави, духів, свічки.
1 смак/відчуття у роті: відчуйте смак у роті або покладіть шматок їжі до рота та відчуйте смак їжі.
Дихальна техніка для активації парасимпатичної нервової системи
Це допомагає відновити рівновагу між симпатичною та парасимпатичною системами. Виберіть прямокутний предмет (двері, монітор, телефон). Вдихайте, ведучи погляд по короткій стороні предмета, потім затримайте дихання. Видихайте, ведучи погляд по довгій стороні предмета, знову затримайте дихання. Повторюйте 1–2 хвилини, дихання стає контрольованим, довшим на видиху, що включає парасимпатичну нервову систему, це дає відчуття спокою.
Техніка «Метелик». Ця вправа заземлює і ритмічно заспокоює тіло. Складіть руки на грудях так, щоб верхівки пальців торкалися верхушки легень або покладіть руки на плечі, або під ключиці. Легко по черзі постукуйте пальцями: лівою рукою, правою, знову лівою.
Ритм постукування можна узгодити з сердцебиттям, це має бути повільне постукивання. Виконуйте 3-5 хвилин для відчуття стабільності та зниження тривоги.
Ці прості техніки можна використовувати навіть на початку сесії або в моменти неспокою, щоб швидко відновити контроль над тілесними і емоційними реакціями.
– Що у вашій практиці за останні роки найбільше зміцнило віру в людей і у відновлення після кризи?
Спостерігаючи за мігрантами, які опинилися в чужій країні, я бачу, як люди «виростають заново» – наче з попелу. У психології є навіть поняття посттравматичного зростання: люди вчаться знаходити нові смисли, навіть якщо втратили минуле. Якщо говорити про людей, які зараз залишаються в Україні, це вражає – наскільки потужно вони адаптуються до радикально змінених умов. Є фізична небезпека, відсутність світла та води, складності з транспортом і доїздом на роботу. І все ж вони знаходять способи підлаштуватися, вижити, організувати своє життя. Це демонструє неймовірну силу психіки та природну спрямованість організму на виживання. Така стійкість і здатність до адаптації надихають і дають надію, що людина здатна справлятися навіть з надзвичайними обставинами.
Мені завжди пригадується одна метафора зі супервізії багато років тому. саме ця метафора підтримувала мене ці 4 роки. Ми працювали над випадком втрати, а за вікном Карпат був ліс. Моя супервізорка показала спалене смерекове дерево й сказала: «Подивись — через час на цьому попелі виросте новий ліс. Попіл стає добривом, залишаються насіння, вони дозрівають, з’являються сприятливі умови -настає весна, тепло і нові дерева проростають».
Так само зараз відбувається з людьми, які пережили вимушену міграцію, які зараз в Україні переживають війну. Їхнє завдання — дати нове життя собі, створити «нові ростки», нові можливості. І я бачу, як вони з нуля будують кар’єру, бізнес, нові стосунки, дружбу, підтримку. Дехто навіть, попри власні труднощі, допомагає іншим: плете сітки для військових, підтримує волонтерські проєкти. Це неймовірне відкриття нових горизонтів і ресурсів для людини. Ті, хто вижив і перебудував своє життя, стають сильнішими, ширшими внутрішньо, з більшою кількістю можливостей. Саме це найбільше зміцнює мою віру в людей і їхню здатність відновлюватися після кризи.
– Якби ви могли сказати кілька слів підтримки людям, які зараз проходять через еміграцію, травму або внутрішню кризу — що б це було?
Коли я сама вперше зіткнулася з вимушеною міграцією, було відчуття, що світ завалився, що ситуація залишиться такою назавжди. Пройшло чотири роки, і зараз, озираючись назад, я розумію: картина змінюється, людина росте і знаходить нові можливості.
Я хочу нагадати всім, хто зараз переживає еміграцію, травму або кризу: подивіться у майбутнє – через 5, 10, 15 років. Дійсно, ви не залишитесь у тій точці, де ви зараз. Ви рухаєтеся, шукаєте нову роботу, нових друзів, підтримку, долаєте свій стан. Кожен маленький крок веде вас до змін, до нових можливостей.
Сприймайте те, що зараз з вами відбувається, як новий досвід. Можливо, він важкий, можливо, болісний – але саме він допомагає стати сильнішими, дає шанс вирости заново. Як у метафорі з вигоранням дерев: на місці згорілих смерек через час виростає новий ліс. Це сила життя – непохитна, вона завжди працює на відновлення. Наш мозок і тіло влаштовані так, щоб виживати, і ми виживемо. Я в це щиро вірю.
***
Публікацію підготовлено в рамках проєкту «From heart to heart» у партнерстві з Step by Step Fundacja та у партнерстві з Фондом Res Humanae, за фінансової підтримки Elton John AIDS Foundation.
