Нас постійно щось турбує. Це триває кожен день, кожну мить, так що ми вже звикли існувати в такому стані й навіть не підозрюємо, що самі ж собі заважаємо жити так, як ми хочемо. На жаль, повністю тривоги не позбутися, особливо в цей важкий час, але знизити її інтенсивність можна самостійно. Проєкт #HelpNowPl відібрав кілька практичних порад щодо боротьби з тривогою.
Як визначити тривогу?
Відразу варто сказати, що тривога — нормальний стан, який виконує дуже важливу функцію сповіщення нас про можливу небезпеку. І все б нічого, але сучасній людині не так часто щось загрожує в прямому розумінні, проте тригерів з’являється тільки більше. Тож тривожність стає частіше проблемою, ніж помічником із виживання. Вона веде до емоційного вигорання, хронічного стресу та постійної втоми, через які ми не можемо функціонувати повноцінно.
Є кілька симптомів, якими можна визначити рівень вашої тривоги:
- Я не можу припинити думати про те, що вже сталося.
- Мене турбує, що станеться в майбутньому, я однаково хвилююся й за завтрашній день, і за те, що буде за кілька років.
- Я відчуваю втому, але постійно перебуваю у збудженому стані.
- Я часто «вимикаюсь» і не можу далі працювати.
- Мені дошкуляють нав’язливі думки.
- Маю мало явних приводів для сильного занепокоєння.
- Я намагаюся уникати людей та певних місць.
- У мене відчуття, що я в безвиході.
- Я намагаюся позбутися тривоги, але вона не минає.
- Страждають мої стосунки з людьми, робота і я.
Якщо ви відчуваєте тривалий час хоча б кілька цих симптомів, можливо, настав час трохи сповільнитися й приділити більше уваги собі, своєму ментальному здоров’ю та способу життя, змінивши який можна знизити рівень стресу.
Потрібно позбутися навʼязливих думок.
Нам здається, що чим більше ми думаємо про проблему, тим більше шансів знайти її вирішення чи підготуватися до можливих неприємних наслідків. Насправді ми мало чим собі допомагаємо, коли ми занадто багато думаємо про те, що нас дуже турбує. Рівень тривоги підвищується, і навіть якщо вирішення проблеми у вас є, це ще не означає, що ви вмить перестанете переживати. Що робити у такій ситуації?
Вправа «У мене є думка»
Коли ми думаємо про предмет нашої тривоги, то ніби перестаємо перебувати в зараз і переносимося в минуле чи майбутнє. Вправа допомагає повернутися в реальність і нагадати собі, що ваші переживання — лише думки, нехай і багато в чому обґрунтовані (але не завжди).
Подумайте про те, що вас турбує, і скажіть: «Я маю думку, що завтра розмова з керівництвом пройде не дуже добре. І це лише думка». Ще краще — проговорити це вголос, і вам легше буде повернутися до колишніх справ і не жити тим, що ще не сталося чи вже сталося.
Питання “А що, якщо?”
Нас нерідко відвідують думки, які можна сформулювати через одне запитання: “А що, якщо?” А що коли ми один одному не підходимо? А якщо керівник кличе зустрітися заради того, щоб скоротити мені зарплату? Такі думки виникають зовсім випадково, їх неможливо контролювати, оскільки вони безпосередньо пов’язані з нашими переживаннями та жахами. Однак ви можете виробити звичку завжди знаходити альтернативу.
Продумайте на кожну свою тривожну думку нову, позитивну відповідь. Наприклад, припустіть, що зустріч із начальством призведе до підвищення, а можлива напружена розмова з партнером завершиться згодою. Буде не зайвим поставитися до цього з гумором і нафантазувати абсолютно абсурдний результат. Наприклад, що керівник кидає все і переїжджає на Північний полюс, а вас залишає за головного без пояснення причин. Підійшовши з гумором до тривоги, ви зміните вектор своїх думок і відчуєте себе трохи краще.
Концентрація на диханні
Ні для кого не секрет, що в нашому організмі всі системи пов’язані одна з одною. Якщо ми злимось, пульс пришвидшується, а якщо перебуваємо в спокійному стані — сповільнюється. Від нав’язливих думок може боліти голова, а тривала бездіяльність призведе до м’язового дискомфорту, через що ваш організм усіма силами подаватиме сигнали рухатися.
Тим часом фокус на диханні дасть зворотний ефект: якщо нав’язливі думки призводять до прискореного дихання, спокій позбавить зайвого стресу. Ваше завдання – повільно вдихати та видихати, концентруючись на цьому процесі. Думайте про те, як грудна клітка наповнюється повітрям та звільняється від нього його. Повторіть кілька разів, поки дихання не прийде до норми.
Також ви завжди можете звернутися за підтримкою чи допомогою до нашого Польського Хабу – HelpNowPl, який зараз працює спеціально для громадян України з ключових спільнот, що були вимушені покинути свої домівки у зв’язку з війною та на даний час знаходяться у Польщі.
Якщо ви потребуєте інформації, щодо необхідного лікування, тестування, медичної допомоги, юридичних та соціальних питань або вам необхідні послуги перекладу або соціальний супровід до установ, психологічна допомога:
телефонуйте за номерами наших інфоліній:
+48 539 652 831 Анна-Надія
+48 786 640 460 Аліна
+48 721 752 114 Віта
+48 571 850 855 Наталя
Пишіть нам в Telegram https://t.me/+BSIMGdN3WT41MTVi
Онлайн консультація лікаря https://help24.org.ua/uk/doctors/126?hasavailableconsultation=true
Ми готові надати вам інформаційну та психологічну підтримку!
Ви можете знайти додаткову та більш детальну інформацію на нашому сайті https://helpnow.aph.org.ua/
