Методика “дихання за квадратом” проти панічних атак

Ми в #HelpNowPL робимо все можливе, щоб допомогти вам отримати впевненість та безпеку. Окрім інформування та координації ми надаємо професійну психологічну підтримку. Сьогодні ми публікуємо поради наших психологів.

Багато хто з нас останнім часом стикався зі складними почуттями, страхом, панікою…. У таку мить дуже важливо повертатись у реальний момент, знаходитися тут і зараз, у тіло та те, що навкруги.

Допомога у разі паніки, тривоги, стресу, неможливості зупинити розумову жуйку (навʼязливі роздуми).

ДИХАННЯ ЗА КВАДРАТОМ 

Знайдіть у просторі щось квадратне або щось, що нагадує квадрат: вікно будинку, мис черевика, кахлі на підлозі, кишеню рюкзака, власний ніготь.

Зафіксуйте погляд на одному з кутів квадрата.

Далі ви робите вдих, одночасно рахуючи до чотирьох, затримуєте дихання, рахуючи до чотирьох і робите видих, так само рахуючи до чотирьох.

Важливо!

Промовляйте числа  чітко й ритмічно: ОДИН-ДВА-ТРИ-ЧОТИРИ. Тримайте весь фокус уваги лише на рахуванні та фокусуйте погляд тільки на кутах квадрата. Голова та шия не рухаються, рухаються лише очі. Це допомагає трансформувати емоції.

Починаємо!

  • Перший кут квадрата – погляд фіксує перший кут квадрата.

Вдих (один-два-три-чотири).

  • Другий кут квадрата – погляд фіксує другий кут квадрата.

Затримка дихання (один-два-три-чотири).

  • Третій кут квадрата – погляд фіксує третій кут квадрата.

Видих (один-два-три-чотири).

  • Четвертий кут квадрата – погляд фіксує четвертий кут квадрата.

Затримка дихання (один-два-три-чотири).

Повторіть щонайменше 5 хвилин.

Або зробіть скорочений варіант –  два найпростіших способи, які завжди з вами:

  1. Видихи вдвічі довші ніж вдихи.  Для кращої концентрації можна дихати, рахуючи так: 

на вдиху – раз, два, на видиху – раз, два, три, чотири. 

  1.  Дихання квадратом: вдих – затримка дихання,видих – затримка дихання, вдих.

Памʼятайте: ви можете отримати конфіденційну 50-хвилинну консультацію психолога онлайн або по телефону (у Варшаві можна також записатися на офлайн-зустріч), зателефонувавши за номером:

 571 850 855, Марія, психолог на зв’язку  

Також ви можете зателефонувати на інфолінію за номерами:

539 652 831 Анна-Надія

786 640 460 Аліна

721 752 114 Віта

Долучайтеся до нашого чату в Telegram: https://t.me/+BSIMGdN3WT41MTVi
Знайти додаткову та більш детальну інформацію на нашому сайті https://helpnow.aph.org.ua/

Доступ до замісної підтримувальної терапії у Польщі

#HelpNowPl продовжує свою роботу і в  цей складний час ми готові надавати вам інформаційну, координаційну та психологічну підтримку!

Сьогодні Польський Хаб підготував для вас важливу інформацію щодо доступу до замісної терапії у Польщі. Для нас важливо надати допомогу кожному, хто її потребує!

Замісна підтримувальна терапія (ЗПТ) – це метод допомоги наркозалежним людям, які вживають опіати. Замісна терапія вважається одним з найуспішніших у світі методів лікування наркозалежності. Під час замісної терапії лікарі призначають медикаменти, які допомагають уникнути синдрому відміни (ломки) та відмовитися від вживання нелегальних (вуличних) наркотиків і загалом поліпшити стан здоров’я. Цінність ЗПТ полягає в тому, що вона дає змогу значно зменшити ризик, пов’язаний з ін’єкціями (ВІЛ, гепатити, інфекції тощо), стабілізувати здоров’я, стати соціально активними.

1. Громадяни України, які прибули на територію Польщі після 24 лютого 2022 року, мають право на безкоштовне отримання замісної підтримувальної терапії (ЗПТ) або підтримувальної терапії агоністами опіоїдів (ПТАО) у Польщі.

2. Щоб отримати терапію, необхідно звернутися до одного з пунктів видачі ЗПТ, найближчого до вашого місця певребування.

Національний центр протидії наркоманії інформує про створення Гарячої лінії для людей з України, куди можна звернутися за телефонами:

  • 800 11 08 11(безкоштовно);  
  • 22 290 7000 (оплачується згідно з тарифом оператора). 

Розмови на гарячій лінії ведуться як українською, так і російською мовами.

Щодня з 16:00 до 21:00.

3. Координаційним закладом програм ЗПТ у Польщі є Національне бюро профілактики наркоманії (Krajowe Biuro Do Spraw Przeciwdziałania Narkomanii), що входить до складу новоствореного Національного центру профілактики залежностей (Krajowe Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom): https://www.kbpn.gov.pl/portal

4. Регулярно оновлюваний список пунктів видачі ЗПТ ви можете знайти на цій сторінці: https://www.kbpn.gov.pl/portal?id=107094 

5. Істотно прискорить процедуру видачі препарату наявність медичної документації із програми ЗПТ в Україні. Якщо медичної документації немає, призначення лікування відбуватиметься відповідно до правил конкретного пункту видачі ЗПТ.

Ви можете звернутися за допомогою та додатковими питаннями до нашого Польського Хабу – HelpNowPl, який наразі працює спеціально для громадян України з ключових спільнот, що були вимушені покинути свої домівки у зв’язку з війною та на цей час знаходяться у Польщі.

Якщо ви потребуєте інформації щодо необхідного лікування, тестування, медичної допомоги, юридичних та соціальних питань, або вам необхідні послуги перекладу або соціальний супровід до установ, психологічна та гуманітарна допомога: 

Телефонуйте за номерами наших інфоліній:

539 652 831  Анна-Надія

786 640 460  Аліна

721 752 114  Віта

Психологічна допомога:

+48 571 850 855  Марія

Пишіть нам в Telegram https://t.me/+BSIMGdN3WT41MTVi 

Ми готові надати вам інформаційну та психологічну підтримку!

Ви можете знайти додаткову та більш детальну інформацію на нашому сайті https://helpnow.aph.org.ua/

Як зберегти продуктивність та баланс, підтримувати бажаний рівень життя?

Як зберегти продуктивність та баланс, підтримувати бажаний рівень життя? Для цього важливо стежити не лише за тим, аби вчасно оформити документи, подбати про близьких та владнати фінансові питання. Неймовірно важливим завданням є піклування про психічне здоров’я!

Відповідно до ВООЗ, психічне здоров’я — це стан добробуту, за якого людина може реалізувати свій власний потенціал, протистояти звичайним життєвим стресам, продуктивно та плідно працювати, а також робити внесок у життя своєї громади.

Якщо ви хочете почуватися реалізованими, задоволеними та корисними, постарайтеся бути уважними до себе та своїх справжніх потреб. У стресі багато людей не помічають, як перестають дбати про психічне здоров’я.  Багато хто навіть ніколи не замислювався про це.

Ми, в #HelpNowPL  розуміємо важливість турботи про себе та свій емоційний стан. Саме тому ми організували безпечний онлайн та офлайн простір, де ви маєте змогу отримати психологічну підтримку якщо:

  • здається, що у вас особисто все гаразд, але навколо є багато тих, хто потребує реальної допомоги;
  • ви чи ваші близькі переживаєте гострий стрес;
  • ви втомилися або заплуталися, не знаєте, що робити і як жити далі.

Щоб отримати конфіденційну 50-хвилинну консультацію психолога онлайн або по телефону (у Варшаві можна також записатися на офлайн-зустріч), зателефонуйте за номером:

 571 850 855, Марія, психолог на зв’язку  

Пам’ятайте що ви можете також долучитись до інших послуг проєкту, а саме:

  • Інфолінія (інформація, навігація, перенаправлення на додаткові можливості в рамках проєкту та за його межами) по телефону, електронній пошті та в соціальних мережах/месенджерах
  • Юридичні консультації
  • Допомога з перекладом (документи, письмове спілкування, усний переклад на місці за запитом чи по телефону/онлайн)
  • Надання адресної гуманітарної допомоги та соціального супроводу в разі потреби (невідкладні гуманітарні потреби, включаючи харчові продукти, засоби гігієни, транспорт, супровід у складних випадках тощо)
  • Перенаправлення до інших компонентів проєкту (наприклад, медичні консультації онлайн)

Зателефонуйте на інфолінію за номерами:

539 652 831 Анна-Надія

786 640 460 Аліна

721 752 114 Віта

Також долучайтеся до нашого чату в Telegram: https://t.me/+BSIMGdN3WT41MTVi

Ви можете знайти додаткову та більш детальну інформацію на нашому сайті https://helpnow.aph.org.ua/

Пам’ятка Клієнта у Німеччині

У #HelpNowDE ми розробили для вас коротку покрокову інструкцію для підтримки вас в забезпеченні неперервності вашого лікування. В інструкції – коротко про основні кроки та головні контакти на цьому шляху.

Ми готові надати вам більш детальну інформацію, координаційну та психологічну підтримку на кожному етапі цього шляху.

Для отримання допомоги долучайтеся до нашого чату в телеграм:

https://t.me/+xt9KpT1eplA2ZDYy

Контакти операторів:

Влад
+38 073 590 2363 (WhatsApp, Viber), +49 175 691 8498
Землі: Баден-Вюртемберг, Баварія, Берлін, Бранденбург, Бремен, Гамбург

Олександра 
+38 093 808 1274 (WhatsApp, Viber), +49 160 968 74723
Землі: Гессен, Гессен, Мекленбург-Передня Померанія, Нижня Саксонія, Північна  Рейн-Вестфалія, Рейнланд-Пфальц.

Лариса
+49 160 454 4634 (WhatsApp), +38 050 325 5405 (Viber)
Землі: Саар, Саксонія, Саксонія-Анхальт, Шлезвіг-Гольштейн, Тюрінгія

Для пацієнтів, які знаходяться на програмах  ЗПТ 

Роман

Мобільний телефон, Viber та WhatsApp : +49 162 630 6175
Telegram @romaber; e-mail: ledkovroman@gmail.com

«Швидкий, зрозумілий, якісний сервіс. Дякую всім за таке людське ставлення й за вашу роботу!»

Слухаючи Андрія (ім’я змінено), ніколи не повіриш, що він не народився в Україні – настільки ідеальне його знання й володіння мовою. Хоча це справді так: хлопець переїхав до Києва лише 2019 року, через роботу. Народився й виріс у Білорусі, де й перебував  на обліку в місцевому СНІД-центрі з 2017. Перший час, як переїхав до столиці України, їздив по АРТ додому, мав додаткову змогу побачитись з друзями й батьками. Але з початком пандемії COVID-19 був змушений перейти до Київського центру СНІД-у (де, за його словами, ставлення персоналу дуже добре й професійне). 

Так життя й тривало, допоки не настало 24 лютого… Андрій визнає – очікував, що перемога України наступить швидше, тому й лишався в Києві до середини березня. Але критичним моментом стало блокування його банківських рахунків як громадянина Білорусі, і втрата можливості передавати батькам фінансову допомогу. Треба було вирішувати швидко. 

15 березня, разом з друзями, Андрій машиною дістався до Хмельницького, лишив їх у родичів, а сам наступного дня поїхав на кордон зі Словаччиною (чоловіки-іноземці призивного віку можуть виїхати з України). Через добу був уже в Берліні, де й перебуває зараз…

Приїхавши до Німеччини, Андрій почав шукати, де можна отримати терапію, коли її лишалось всього на три дні. Звернувся до Deutsche Aidshilfe – на їх сайті побачив інформацію про сервіс HelpNow й надання допомоги ключовим групам населення. 

«Я звернувся за вказаними контактами, і мені передали перелік найближчих точок, де я можу отримати консультацію лікаря й терапію. Подзвонив, звернувся англійською й пояснив свою ситуацію. Мене уважно вислухали та одразу записали до лікаря на найближчий день. Оформлення документів зайняло годину– не більше. До мене вийшов лікар, якого я можу описати одним словом – «лапочка»: професійний, обережний. Він усе перепитав. Видно, що в людини за плечами величезний досвід. Назначив другий прийом за три дні, а наразі – видав терапію. Під час повторного візиту мені зробили аналіз крові, видали додаткове направлення ще й до уролога, а також дали АРТ на місяць. Швидкий, зрозумілий, якісний сервіс. Дякую всім за таке людське ставлення й за вашу роботу!» 

HelpNow HUB – потужний інструмент допомоги українцям в країні та за кордоном

Про найбільш затребуваний в Україні та за її межами інноваційний хаб HelpNow говорили 31 травня 2022 року в ході дискусії та презентації «HelpNow – допомога, що не може чекати».

Участь у заході взяли майже 400 учасників з 10 країн СЕЦА, які стурбовані ситуацією, що виникла через повномасштабну війну в Україні. Обговорили інноваційні підходи та відповіді на нові виклики в Україні та за її межами, а саме: доступ до лікування, телемедицина, шелтери, гаряча лінія щодо надання інформації про ліки у будь-якій країні світу, а також гуманітарна та соціальна підтримка для ключових груп, які постраждали від війни.

Андреас Тамберг, портфоліо-менеджер Глобального фонду підкреслив відданість своїй справі команди HelpNow HUB, #SoS_project 2.0 та Альянсу громадського здоров’я «Ми впевнені, що ви досягнете значних успіхів не тільки в рамках наших програм, а й у допомозі щодо тих людей, з якими ви контактуєте з дня у день».

«Проект #SoS 2.0 є унікальним інструментом Глобального фонду, адже він охоплює широкий діапазон країн і регіонів, – зазначив пан Тамберг. – Він керується силами громадянського суспільства, які можуть докласти максимальної гнучкості та максимальної здатності знаходити тих людей, які потребують надання послуг. Ми дуже цінуємо вашу можливість покращувати здоров’я та рятувати життя там, де це треба. В рамках поточних бойових дій та масової міграції українських пацієнтів через війну дуже обнадіює, що Альянс на місці і ви працюєте з біженцями, з постраждалими не тільки в Україні, але й у різних країнах регіону».

Понад 20 НУО було залучено для створення системи бази даних HelpNow

Сергій Філіпович, директор #SoS 2.0 у Альянсі громадського здоров’я презентував роботу новго сервісу HelpNow та зазначив, що в кризовій ситуації воєнної агресії росії в Україні, неймовірно важливою виявилась роль  широкої взаємодії та підтримки дружніх країн.  

З початком війни, проект #SoS 2.0 одразу активно включився в ситуацію і географія діяльності розширилась з 15 країн, які задіяні в проекті, до понад 35 країн світу. Насамперед, сусідні країни починаючи з першого тижня війни, надали неймовірну гуманітарну допомогу для українців, переважно жінкам з дітьми, з етапу перетину кордону за межі України і надалі створювали умови для соціальної, медичної допомоги та підтримки. Також хочеться відзначити унікальну взаємодії установ, закладів охорони здоров’я та партнерських неурядових організацій. Понад 20 НУО та державних установ було залучено для створення інформаційної бази даних та задіяння системи надання допомоги українцям у різних країнах.

наголосив у своєму виступі Сергій Філіппович.

За підтримки Глобального фонду було спрямовано кошти на створення спеціальної програми для підтримки українських пацієнтів, які опинились у скрутному становищі через війну. У відповідь на виклик війни, Альянс, у рамках регіонального проекту #SoS 2.0 практично на волонтерських засадах розробив та з 1 березня запустив сервіс екстреної координаційно-інформаційної допомоги щодо отримання лікування в Україні та за кордоном – HelpNow. Цей сервіс надає інформацію, яка допомагає українцям отримати доступ до АРТ, ПТАО, протитуберкульозних препаратів, ліків від вірусних гепатитів та психологічну  допомогу в Україні, а також за кордоном.

Ще одним важливим досягненням Альянсу стало створення, ще у мирний час, «Посібника із планування дій на випадок непередбачених ситуацій у сфері ВІЛ», яким поділилися у відкритому доступі для широкого використання. «Україна не готувалася до війни, але ми розуміли, що система надання допомоги ключовим групам населення може бути дуже уразливою в надзвичайних ситуаціях. Таким чином, ми вже можна сказати, були технічно готовими і одразу підключилися до вирішення проблем», – наголосив директор проекту #SoS 2.0.

Під час заходу учасники поділилися своїм досвідом, напрацюваннями та обговорили ключові напрямки роботи і подальші кроки, які допоможуть швидко реагувати на виклики під час війни, а саме:

  • доступ для внутрішньо переміщених українців та біженців до онлайн-консультування за принципом телемедицини в Україні та інших країнах;
  • питання притулків в Україні та приймаючих країнах для вимушено переміщених внаслідок війни українців;
  • виклики та прогалини у доступі до медичних та інших необхідних послуг для ключових груп, уражених ВІЛ.

Ще одним важливим кроком, на який звернув увагу у своєму виступі Роман Гайлевич, директор  UNAIDS в Україні, є необхідність переглянути та розширити послуги з ВІЛ, щоб люди із ключових спільнот, які були змушені покинути свої домівки та міста через російську агресію, змогли отримувати послуги з ВІЛ у місцях перебування.

В свою чергу Власта Бродська, керівниця програми Emergency Responce/#SoS 2.0, наголосила, що дуже важливо підтримувати громадські неурядові організації в країнах, де зараз знаходиться велика концентрація людей з України. І ці країни добре відомі, завдяки даним координаційного сервісу, що працює у хабі. 

Також, в рамках дискусії, на прикладі Молдови, Польщі та Німеччини було обговорено і представлено підходи до надання послуг в країнах, які приймають українських біженців. Під час окремої сесії презентували нові форми комунікації й обміну медичною інформацією між лікарями із дотриманням прав пацієнта. Говорили про консультування пацієнтів онлайн за принципом телемедицини, підтримку та посилення потенціалу лікарів-клініцистів, які залучені до системи медичної допомоги пацієнтам з ВІЛ в Україні в умовах війни в рамках клінічного компонента HelpNow. Окремо піднімалося питання роботи притулків, створених в Україні та приймаючих країнах для вимушено переміщених внаслідок війни українців.

Акція пам’яті людей, які померли від СНІДу в центрі Берліну біля Бранденбурзьких Воріт

15 травня в центрі Берліну біля Бранденбурзьких Воріт ми провели акцію пам’яті людей, які померли від СНІДу.

Кожне життя важливе. Ми маємо пам’ятати тих, кого вже немає з нами, і ми маємо піклуватися і допомагати живим. Щодня ми боремося зі стигмою, дискримінацією людей, які живуть із ВІЛ. Щодня ми докладаємо зусиль, щоб покласти кінець смертям від СНІДу.

До акції долучилися українські переселенці, які живуть із ВІЛ, та внаслідок російської агресії вимушено залишили свою країну й тимчасово проживають у Німеччині, представники українських, міжнародних та німецьких неурядових організацій, представники ключових спільнот.

Як це відбувалося – дивіться у відео

Захід організовано Об’єднанням ВІЛ+ біженців України в Німеччині, спільно із BerLUN e-V., за підтримки Berliner AIDS-Hilfe, МБФ «Альянс громадського здоров’я», Східноєвропейського та Центральноазійського обєднання ЛЖВ, Trans-Atlantic Medical Relief Foundation Inc. та #HelpNow .

Робота сервісу HelpNowPl у самому розпалі!

Для нас важливо надати допомогу кожному, хто її потребує! Саме тому ми розповсюджуємо плакати та брошури про нашу діяльність по містах Польщі. Аби кожна людина, кожен клієнт зміг долучитися до наших послуг. Шукайте необхідну інформацію про роботу сервісу в центрах видачі гуманітарної допомоги, на вокзалах, у місцях ночівлі, аптеках, медичних установах тощо.

Разом з тим хочемо нагадати вам, що HelpNowPl надає підтримку представникам ключових груп та ВІЛ+ людям, що вимушено покинули Україну та наразі знаходяться у Польщі. Hub дозволяє зорієнтуватися в наявних можливостях, відновити доступ до лікування та послуг, і пропонує наступні сервіси:

– інфолінія (інформація, навігація, перенаправлення на додаткові можливості в рамках проєкту та за його межами) по телефону, електронній пошті та в соціальних мережах/мессенджерах;

– психологічна допомога (для вас організовано безкоштовну професійну психологічну допомогу, де ви можете отримати конфіденційну 50-хвилинну консультацію психолога онлайн або по телефону, а у Варшаві також можлива офлайн-зустріч),)

– юридичні консультації 

– супровід перекладу (документи, письмове спілкування, усний переклад на місці за запитом чи по телефону/онлайн)

– надання адресної гуманітарної допомоги та соціального супроводу в разі потреби (невідкладні гуманітарні потреби, включаючи харчові продукти, засоби гігієни, транспорт, супровід у складних випадках тощо)

– перенаправлення до інших компонентів проєкту (наприклад, медичні консультації онлайн)

телефонуйте нам за номерами наших інфоліній:

+48 539 652 831 Анна-Надія

+48 786 640 460 Аліна

+48 721 752 114 Віта

психологічна допомога:

+48 571 850 855  Марія

Пишіть нам в Telegram https://t.me/+BSIMGdN3WT41MTVi 

Ми готові надати вам інформаційну та психологічну підтримку!

Як піклуватись про свій емоційний стан

#HelpNowPL продовжує свою роботу! І сьогодні для нас важливо поділитись з вами корисною інформацією про те, як можна піклуватись про свій емоційний стан. 

У стресових ситуаціях ми зазвичай реагуємо одним з цих трьох способів у різних варіаціях: завмирання, уникнення, напад. У цьому моменті для нас головне зберегти себе (від збереження реального життя, до «збереження свого обличчя» в очах інших), а не згадувати різноманітні техніки, які б могли якось підтримати спокій.

І справді, про який спокій можна говорити, коли потрібно захистити себе, близьких або забезпечити доступ для підтримки здоров’я та умовно звичного життя.

Але рано чи пізно настає час, коли слід уже відновити свій внутрішній ресурс або вчасно відреагувати на нервове перезбудження. Ось тоді й можуть стати в пригоді дихальні та тілесні техніки, які допоможуть вам упоратися зі стресом. Нижче буде описано дуже прості та легкі техніки «Заземлення», які ви зможете виконувати самостійно. Тільки пам’ятайте, що це не замінить консультації у фахівця!

Що дає “Заземлення” і що  це таке? Це набір технік, які дозволяють знизити емоційне напруження, перевести фокус уваги та повернутися з панічних чи суб’єктивно спотворених уявлень до реальності, яка відбувається тут і зараз. Так ми розвантажуємо нашу психіку і даємо їй можливість трохи «охолонути», щоб не перевантажуватися і щоб подальші рішення та дії були більш злагодженими та обміркованими. Загалом ця техніка  може допомогти в ситуаціях, коли втрачаєш контроль над тим, що відбувається.

Важливо перестати спостерігати за внутрішніми відчуттями й перенести увагу назовні.

Техніка заземлення:

Заспокійлива техніка, яка з’єднує вас з сьогоденням, досліджуючи п’ять відчуттів.

Знайди 5 речей, які можеш побачити

4 речі, до яких можеш доторкнутись

3 речі, які можеш почути

2 речі, які можеш понюхати

1 річ, яку можеш спробувати на смак

Разом з тим нагадуємо вам, що в #HelpNowPL ви можете отримати професійну психологічну допомогу. Щоб отримати конфіденційну 50-хвилинну консультацію психолога онлайн або по телефону (у Варшаві можна також записатися на офлайн-зустріч), зателефонуйте за номером 571 850 855 

Також долучайтеся до нашого чату в Telegram:

https://t.me/+BSIMGdN3WT41MTVi

Зателефонуйте на інфолінію за номерами:

539 652 831 Анна-Надія

786 640 460 Аліна
721 752 114 Віта

Поради від психологині проєкту #HelpNowDE

Війна змінила життя усіх нас. Це ситуація, до якої ніхто ніколи не може бути готовим. 

Цілком природно, що наша психіка проходить багато етапів: стресу, збудження, паніки, відчаю, істерики, агресії та купи всього іншого.

Як потурбуватися про себе під час війни? Що робити, коли моральний стан пригнічений уже довгий час? Як пристосуватися до нової реальності?

Психологиня проєкту HelpNowGermany Ольга Аванесова підготувала детальний матеріал із порадами про адаптацію в умовах кризових подій.

Звернутись за індивідуальною консультацією психолога або взяти участь у групових заняттях ви зможете, звернувшись через WhatsApp / Viber +38 096 590 2353 з 9.00 до 17.00 — понеділок-п’ятниця за європейським часом (психологиня Ольга)