Почуття тривоги знайоме кожному. Нервувати через великі й маленькі події — це цілком нормально. Інша річ, якщо у вашому житті існує постійна тривожність. Такий стан виснажує й не дає сил на спокійне повноцінне життя. #HelpNowPl публікує для вас поради, які допоможуть вам боротися з тривожністю.

Як визначити тривожний стан?

Іноді ми настільки звикаємо до постійного стану тривоги, що перестаємо помічати його й сприймаємо його як звичайне явище. Проте варто памʼятати, що симптоми тривожності переважно залежать від характеру особистості. Усі люди по-різному реагують на стресову ситуацію. Але можна виділити дві великі групи симптомів:

• Фізичні. Погіршується самопочуття, тремтять руки, прискорюється пульс. Такий стан часто виникає відразу після ситуації, яка викликала тривогу. Стає складно засинати, відчувається постійна розбитість, з’являється головний біль, нудота чи раптова діарея. 
• Емоційні. Крім фізичних проявів людина почувається морально погано. Вона або занадто збуджена й не може сидіти спокійно, або пригнічена й не може займатися звичними справами. Відчувається постійне занепокоєння, може початися панічна атака. Дуже складно перемикнутися на щось інше та перестати думати про проблему. Здається, що станеться щось жахливе.

У емоційних людей симптоми виявляються яскравіше. Людина може фізично почувати себе дуже погано та бути не в змозі оцінити ситуацію, чи зрозуміти, що потребує допомоги. Прояви тривожності часто плутають з проблемами зі здоров’ям або звичайною перевтомою.

Як боротися з тривожністю та страхом самостійно?

Виконуйте дихальні вправи. Добре допомагають навіть найпростіші їх варіації: сядьте в тиші та намагайтеся максимально розслабитися. Глибоко вдихніть і дуже повільно видихніть. Повторіть 10 разів.

Увімкніть заспокійливу музику. Вона може бути будь-якою: класичною чи сучасною, інструментальною чи вокальною. Когось заспокоюють звуки, створені спеціально для медитацій, іншим підходить спів птахів, шелест листя чи шум дощу. Головне, щоб музика вводила вас у стан спокою та знімала тривожний напад. Поекспериментуйте – ви напевно знайдете підходящий для себе варіант.

Згадайте про позитивні моменти. Цей метод працює як із раціональним, так і з ірраціональним відчуттям тривожності. Програвайте в пам’яті моменти свого успіху, гордості за власну роботу чи інші миті, де ви відчували приємні емоції. Це допоможе заглушити тривогу та відчути себе краще.

Зменште важливість приводу для тривоги. Переконайте себе в тому, що причин для занепокоєння немає. Наприклад, якщо ви маєте публічний виступ, допоможіть собі зрозуміти, що подія є рядовою: мільйони людей виступають перед публікою щодня. Кожен із них хоч раз помилявся, збивався, забував слова — це звичайна ситуація, ніяк не катастрофа. Таке ставлення до майбутньої події допоможе зрозуміти, що страхи безпідставні.

Продовжуйте звичний спосіб життя. Змусьте себе встати з ліжка й робити звичні справи: сходіть до магазина , на прогулянку з собакою. Позбавтеся звички завжди прогнозувати й думати про погане. Намагайтеся прийняти факт того, що ви не можете тримати все під контролем. Знайдіть своє джерело спокою – зустрічі з друзями чи рідними, заняття спортом, читання чи рукоділля.

Займіть свої руки, щоб переключитися. Це може бути хобі, наприклад, вʼязання, плетіння, аплікації тощо. Коли ви щось робити своїми руками, ви переводите фокус уваги з тривожної події, і переключаєтесь.

Яких помилок варто уникати під час боротьби із тривожністю?

У спробах позбутися тривожності багато хто робить дії, які, на перший погляд, здаються правильними, проте насправді ведуть до посилення проблеми.

Не потрібно зовсім уникати обставин, які є тригерними. Наприклад, якщо ви боїтеся їздити в метро та через це вибираєте інший вид транспорту. Незабаром приводом для тривоги стануть уже поїздки на трамваях, поїздах — так мозок намагатиметься захистити вас від усього, що схоже на джерело небезпеки. Не уникайте тригерів – навпаки, йдіть у ту зону, де вам некомфортно. Тоді розмір «небезпечної території» не збільшуватиметься, а, навпаки, зменшуватиметься.

Постійне «програвання» ситуації, що тривожить. У спробах переконати себе, що приводу для занепокоєння немає, багато хто починає аналізувати й візуалізувати тривожну ситуацію, перебираючи в голові різні варіанти розвитку подій і поступово переходячи до найгіршого. Так ви тільки посилите свій стан: до первісного приводу для тривоги додадуться нові. При цьому сам собою аналіз подій не несе нічого поганого та допомагає переконатися в тому, що ситуація звичайна. Найголовніше — не захопитися і не піти у бік негативу.

Як зрозуміти, коли варто звернутися до фахівця?

Самостійні спроби впоратися із тривогою — це гарне рішення, проте існують ситуації, коли відтягувати з візитом до фахівця не варто. Простий спосіб зрозуміти, що настав час звернутися до фахівця — це усвідомити, наскільки стан тривожності заважає вашому повсякденному життю. Якщо вам дошкуляють панічні атаки чи постійні нав’язливі думки, яких неможливо позбутися, не варто знущатися з себе далі — нехай цю проблему допоможе вирішити професіонал.

Тривога – це нормальна реакція здорової людини. Але важливо дотримуватися балансу й не доводити себе до стану паніки. Якщо стає складно контролювати свій емоційний стан, варто звернутися до психотерапевта чи психолога. Кваліфіковані фахівці допоможуть вам у боротьбі з тривожністю та стресом.

Фахівці проєкту #HelpNowPL завжди готові вас вислухати й допомогти знайти вихід. Просити про допомогу це розумно, а не прояв слабкості! Ви можете звернутися за допомогою та додатковими питаннями до нашого Польського Хабу – HelpNowPl, який зараз працює спеціально для громадян України з ключових спільнот, що були вимушені покинути свої домівки у зв’язку з війною та на даний час знаходяться у Польщі.

Якщо ви потребуєте інформації, щодо необхідного лікування, тестування, медичної допомоги, юридичних та соціальних питань або вам необхідні послуги перекладу або соціальний супровід до установ, психологічна допомога:

телефонуйте за номерами наших інфоліній:

+48 539 652 831  Анна-Надія

+48 786 640 460  Аліна

+48 721 752 114  Віта

+48 571 850 855 Наталя

Пишіть нам в Telegram https://t.me/+BSIMGdN3WT41MTVi 

Онлайн консультація лікаря https://help24.org.ua/uk/doctors/126?hasavailableconsultation=true

Ми готові надати вам інформаційну та психологічну підтримку!

Ви можете знайти додаткову та більш детальну інформацію на нашому сайті https://helpnow.aph.org.ua/