Втома не минає другий місяць і відчувається гостріше, а улюблена справа більше не тішить? Так проявляється емоційне вигорання. Команда #HelpNowPl продовжує піклуватися про психологічні стани своїх клієнтів, тому сьогодні поговоримо про емоційне вигорання.

Що таке синдром емоційного вигорання? 

За Х. Фрейденберґером, емоційне вигорання – це стан людини, під час якого у неї виробляється психологічний захист у відповідь на конкретні психотравмувальні впливи. У цьому разі психологічним захистом є повне чи часткове виключення емоцій. У такому стані у людини немає сил ані сміятися, ані плакати, їй  бракує життєвої енергії для реакцій на ситуації, які з нею трапляються. У цей момент у психіці «вмикається» механізм екстреної дозованої й економної витрати енергії. Це впливає на особисте життя людини, професійну сферу, взаємодію з іншими людьми. 

Вигорання в людини настає, коли вона весь час робить одні й ті ж самі дії, але не бачить їх результатів або не відчуває прогресу. Через це погіршуються здоров’я, працездатність, взаємовідносини з оточуючими. Людина стає знервованою, роздратованою, «уходить в себе». 

Синдром емоційного вигорання (СЕВ)  – це ще не хвороба, а комплекс симптомів, які складають картину стану людини. Він не виникає раптово, є певні «попередники», які призводять до цього синдрому. 

Як зрозуміти, що це емоційне вигорання? 

Симптомами СЕВ є: 

• постійна втома, слабкість, млявість; часті головні болі;
• зниження імунітету;
• відсутність нормального сну; 
• зниження зору, больові відчуття в спині; 
• порушення харчової поведінки: стрес «заїдається» або «шматок у горло не лізе»;
• бажання від усіх втекти, залишитися наодинці із собою; 
• уникнення відповідальності, лінь, накопичення невиконаної роботи; 
• образи, звинувачення, дратівливість; 
• заздрість та скарги на життя, везіння оточуючих; 
• людина шкодує себе через те, що важко працює, що доводиться «витрачати» своє життя; 
• негатив та песимізм стосовно до всього; 
• байдужість до себе та оточуючих; 
• стан розчарування; 
• зниження самооцінки; відсутність інтересу до професійного розвитку, своєї роботи; 
• запальність, постійний поганий настрій, депресія.

Як можна помітити, емоційне вигорання торкається психоемоційної, фізичної сфери людини, а також її поведінки в суспільстві, тому дуже важливо вчасно вирішити цю проблему.

Як боротися із таким станом? 

Окрім банального висипатися, слід давати собі відпочивати, активно рухатися та змінити обстановку. Також існує безліч інших способів. 

Масаж. Враховуючи, що СЕВ впливає на тіло людини й проявляється насамперед м’язовим спазмом, важливо почати знімати саме його. Знайдіть досвіченого масажиста та довірте йому своє тіло. Також, допоможуть поступова релаксація всіх частин тіла, і техніки самомасажу: починайте масажувати кінцівки знизу вгору – це допоможе лімфі виводити токсини з організму, що також корисно в процесі очищення тіла та психіки.

Навчайтеся спілкуватися. Часто ми потрапляємо на гачок вигорання через те, що не вміємо спілкуватися, не підготовлені до стресів, що призводить до цього синдрому. Тому вчіться вибудовувати стосунки, спілкуватися, домовлятися, відстоювати свої інтереси. Навчання правильної вербальної комунікації допоможе впоратися зі стресами. 

Намагайтеся бути гнучким. Гнучкість – навичка, яка допомагає адекватно реагувати на зміни у житті. Однак консервативним людям досить складно це прийняти. Тому виникає виснаження емоцій у боротьбі зі старим життям. Якщо на роботі завал, а ви вже не витримуєте, час взяти відпустку. Але якщо це не допомагає, ніхто не змушує вас працювати на ненависній роботі. 

Вправи. Багато психологів сходяться на думці, що найкращими вправами для подолання цього синдрому є елементи йоги, аутотренінг і тренінг, де проробляються всі проблеми, змінюється ставлення до них, відбувається пошук і відновлення внутрішніх ресурсів. 

Дихальні вправи: 

• прислухайтеся до дихання, почніть дихати глибоко, затримайте дихання, потім на рахунок 5 видихайте, робіть так до 20 разів; 
• релаксація: ляжте на підлогу, розкинувши руки та ноги, полежте 1–2 хвилини із заплющеними очима, уявляйте приміщення, в якому перебуваєте, прислухайтеся до дихання, повільно дихайте, поперемінно напружуйте кінцівки, хитайте головою.

Що потрібно робити для профілактики СЕВ? 

Якщо ви зрозуміли, що у вас емоційне вигорання, намагайтеся не опускати руки, формуйте свій «позитивний я-образ», нагадуйте собі, що у вас все вийде, що все минеться, і ви знову будете у формі. 

Підтримуйте себе. Дотримуйтесь балансу «робота – відпочинок». 

Робіть регулярні фізичні вправи: у спорті людина розвивається фізично, що дає їй енергію та фізичну силу. 

Не доводьте себе до виснаження, висипайтеся. Причому виспатися потрібно пропорційно навантаженням. Якщо попередній день був важким, поспіть довше.

Делегуйте навантаження. Не беріть усе на себе. Намагайтеся розподіляти свої обов’язки, якщо з ними не справляєтесь. На цьому ґрунтуються методи та прийоми профілактики, коли людина вміє вчасно зупинитись і не брати на себе більше, ніж може. 

Шукайте собі хобі. Життя не закінчується на стосунках із чоловіком/жінкою чи роботі. Важливо продовжувати розвиватися, саме це дає енергію та емоції.

Спробувати помедитувати, увімкнути розслаблюючу музику та присвятити час собі; зайнятися творчістю та висловити свої емоції на папері. Не важливо, що це буде проза, вірші, оповідання. Важливий процес та кінцевий результат. 

Подорожі. Не обовʼязково це повинна бути інша країна. Подорожувати можна в сусіднє місто, вулицю, парк, околиці міста, нове кафе тощо.

Фахівці проєкту #HelpNowPL завжди готові вас вислухати і допомогти знайти вихід. Просити про допомогу це розумно, а не прояв слабкості! Ви можете звернутися за допомогою та додатковими питаннями до нашого Польського Хабу – HelpNowPl, який зараз працює спеціально для громадян України з ключових спільнот, що були вимушені покинути свої домівки у зв’язку з війною та на даний час знаходяться у Польщі.

Якщо ви потребуєте інформації, щодо необхідного лікування, тестування, медичної допомоги, юридичних та соціальних питань або вам необхідні послуги перекладу або соціальний супровід до установ, психологічна допомога:

телефонуйте за номерами наших інфоліній:

+48 539 652 831  Анна-Надія

+48 786 640 460  Аліна

+48 721 752 114  Віта

+48 571 850 855 Наталя

Пишіть нам в Telegram https://t.me/+BSIMGdN3WT41MTVi 

Онлайн консультація лікаря https://help24.org.ua/uk/doctors/126?hasavailableconsultation=true

Ми готові надати вам інформаційну та психологічну підтримку!

Ви можете знайти додаткову та більш детальну інформацію на нашому сайті https://helpnow.aph.org.ua/