Усі ми хочемо тішитись максимально щасливим і продуктивним життям, сповненим багатьма приємними й радісними подіями. Але часто ми можемо поставати перед труднощами, які заважають нам радіти й насолоджуватися тим, що ми вже маємо.
Одним із життєво необхідних компонентів повноцінного життя є сон. Під час сну ми фізично відпочиваємо, а в організмі відбуваються найважливіші біологічні процеси. Але багато хто з нас може мати складнощі, повʼязані зі сном. Ми в #HelpNowPL розуміємо, що багатьом з наших клієнтів дуже знайоме таке поняття як безсоння. Тому, сьогодні ми розглянемо цю тему, а також надамо вам корисні поради, які можна одразу застосувати для профілактики чи покращення сну.
Отже, безсоння – це стан, коли виникають труднощі із засипанням або підтриманням тривалого сну. Причиною безсоння може бути стрес, виснаження, перевтомлення, відсутність режиму, хвороби, психічні розлади тощо. Варто зазначити, що проблеми зі сном впливають на емоційний та фізичний стан організму.
Ось кілька ознак, які вказують на прояви безсоння:
- важко заснути навіть коли ви втомлені;
- прокидаєтеся кілька разів за ніч;
- відчуваєте втому після пробудження;
- відчуваєте втому й дратівливість протягом дня;
- важко зосередитися протягом дня.
Проблеми зі сном також можуть супроводжуватися такими симптомами:
- відчуття розчарування та занепокоєння;
- фізичні болі в голові та животі;
- зниження працездатності;
- денна сонливість або зниження енергії;
- відчуття напруги та дратівливості;
- перепади настрою.
Перше й головне правило лікування хронічного безсоння – жодного самолікування. Адже неконтрольоване приймання снодійного може лише погіршити проблему. Тільки лікар може встановити правильну причину безсоння, провести додаткові обстеження й призначити відповідне лікування.
Достатньо ефективно для подолання безсоння використовується когнітивно-поведінкова терапія (КТП), що передбачає методики обмеження сну та контроль подразників, а також рекомендації щодо гігієни сну й фізичної активності, навчання пацієнта технікам релаксації та роботи з негативними думками. Також, корисно буде звернутися до психолога. Адже одними з причин безсоння можуть бути внутрішні переживання чи травматичні події..
Ми зібрали поради, які прості, доступні та допоможуть швидше засинати та висипатися. Звісно, вони підходять лише для профілактики та боротьби з епізодичним безсонням.
Потрібно навчитися правильно розслаблятися. Завершуйте робочі справи щонайпізніше о 19.00–20.00. Мається на увазі не лише робота як така, а й «шлейф» думок і переживань, пов’язаних із нею. Навчитися цьому за один раз навряд чи вдасться, проте за деякий час зусилля принесуть плоди.
Підготуйте кімнату для сну. Краще її провітрити. Між прохолодою й спекою для спокійного сну варто обирати прохолоду. Оптимальна температура — 18–20 градусів. Також важлива достатня вологість повітря (особливо взимку, коли опалювальні пристрої висушують повітря). Краще користуватися зволожувачем.
Приберіть зовнішні подразники: світло (електронного годинника, мерехтіння монітора, буде корисним завісити вікна від місяця) та звук (шум побутової техніки, кондиціонера). Деяким людям допомагають маски для сну й вушні тампони. До речі, мелатонін – гормон, що відповідає зокрема за сон, – синтезується у потрібній кількості лише за умови сну в темряві.
Музика й книжки. Важливе уточнення: допомагають заснути спокійна музика та книжки. Добре підійде спокійна класика або звуки природи. Щодо читання, як перевірено, добре допомагають різні підручники та посібники, але в жодному разі не захопливий детектив!
Більше фізичної активності. Проте не безпосередньо перед сном. Легка прогулянка на свіжому повітрі, прості фізичні вправи. Виходьте на прогулянку за годину до сну.
Якщо ж ніяк не вдається заснути, не варто лежати й дивитися у стелю. Адже що більше ми нервуємо через те, що не можемо заснути, то важче поринути до обіймів Морфея. Краще встати, вийти до іншої кімнати (бажано, аби спальня асоціювалася лише зі сном) і зайнятися чимось, що приносить вам релакс. Для когось це читання або слухання спокійної музики, для інших — малювання чи навіть хатні справи. А за деякий час, коли відчуєте, що повіки злипаються, можна повернутися до ліжка. Проте при цьому важливо не зміщувати час ранкового пробудження. Не піддавайтеся спокусі «добрати» зайву годинку зрання. Ліпше вставайте о своїй звичній порі, адже інакше «біологічний годинник» може розбалансуватися.
Ви можете звернутися за допомогою та додатковими питаннями до нашого Польського Хабу – HelpNowPl, який наразі працює спеціально для громадян України з ключових спільнот, що були вимушені покинути свої домівки у зв’язку з війною та на даний час знаходяться у Польщі.
Якщо ви потребуєте інформації, щодо необхідного лікування, тестування, медичної допомоги, юридичних та соціальних питань або вам необхідні послуги перекладу або соціальний супровід до установ, психологічна допомога:
телефонуйте за номерами наших інфоліній:
+48 539 652 831 Анна-Надія
+48 786 640 460 Аліна
+48 721 752 114 Віта
Онлайн консультація лікаря https://help24.org.ua/uk/doctors/126?hasavailableconsultation=true
Пишіть нам в Telegram https://t.me/+BSIMGdN3WT41MTVi
Ми готові надати вам інформаційну та психологічну підтримку!
Ви можете знайти додаткову та більш детальну інформацію на нашому сайті https://helpnow.aph.org.ua/